多舛的生命:正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤(原书第2版)

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内容简介: 欢迎来到本书新版。在第1版出版25年之后,我首次想到要修订此书。由于在第一次写成此书之后已经过去了这么多年,我有意要做些更新。更重要的,可能还在于对冥想练习的指导语,以及对基于正念的、对待生活和苦难的方法之描述加以完善和深化。更新是必要的,因为在这段时间里,有关正念及其对健康和幸福之效用的科学研究有了长足的发展。然而,在重温这些文字的过程中,我沉浸得愈深,就愈发觉得需要在根本上保留本书(所涵盖的)基本信息和内容的原貌,而只是在(某些)适当的地方,可以对其加以拓展和深化。诚然,对正念的效用及其产生效用的科学证据激增,(这本身)深具诱惑力。但我还是不愿看到把(这些)与正念减压所提供的内在的探险和所具有的潜力本末倒置。毕竟,本书保持着原初的本意,它是一种常识化的、实用的指导,用以培育正念,培育其对人性所秉持的、深切的乐观和转化力之观点。
对我个人而言,当我首次接触到正念练习时,就为它对我生命的滋养而感到惊喜和震撼。在过去40多年间,那份感觉丝毫未减。它(反而)变得更加深厚、更为牢靠,如同一段长久而值得信赖的友谊,既愈苦弥坚,同时也令人深深的谦卑。
当我在写作本书初版时,编辑曾提出把“catastrophe”(灾难)一词用在书名中并不明智。他担心这可能会在一开始就令很多潜在的读者反感、望而却步。所以,我绞尽脑汁,想要找到一个不同的书名。我想到并摒弃了不下一打(书名)。其中,列在很前面的有“Paying Attention: The Healing Power of Mindfulness”(关注:正念疗愈力)。诚然,该书名替我传达了本书的要意。但是“Full Catastrophe Living”(直译是“全然灾难的生活”),这个书名不断地浮现在我的脑际,挥之不去。
最终,它还算过得去。直到今天,还有人跑来告诉我,这本书挽救了他们的,抑或是他们亲人或朋友的人生。最近,我在麻省、剑桥参加的一次正念教育大会上出现了这样的情景。一周之后,同样的情景在英国切斯特的正念会议上又一次出现。当人们与我交流这本书对他们生活的影响时,我总是竭力地想去全然理解这对他们的意义。我总是被深深地感动,难以言表。有时候,一些故事不忍卒闻,把他们引向本书的苦难是那么辛酸,令人难以想象。不过,这恰恰是它的本意,去触及我们内心深处的、一些非常特别的东西,触及我们拥抱事情真相的能力,每每当这些真相看似全然不可能的时候,以一种疗愈和深具转化力的方式,去面对人类处境的全然的灾难。曾经为公共电视《疗愈和心灵》(Healing and the Mind)系列摄制了我们课程的比尔·莫耶斯(Bill Moyers)告诉我,在报道1991年奥克兰大火期间,也就是本书出版一年之后,他看见一个男子在房子被烧毁之后,臂下紧紧地夹着这本书。而不知何故,纽约人似乎立马就理会了这个书名。
这样的回应证实了我在减压门诊初始,看到正念练习在病人身上发挥作用时的感觉,很多人被健保系统所遗漏,哪怕有好转,也未能从他们所接受的对慢性状况的各种治疗中全然地好转。非常清晰的是,正念的培育中有着可以令人疗愈、转化的东西,它可以令我们重新焕发生机。并非以某种浪漫的“天空中掉馅饼”似的方式,而只是纯粹出于人类的本性美德。引用美国心理学之父威廉·詹姆斯(William James)所言,“……我们都有着未曾梦想过的生命之源泉可供我们汲取”。
如同地底下的水,或者大量的油矿,或者深埋在地球岩石中的矿藏,此处我们所论及的是我们内在深处的资源,是我们人类所固有的,这些资源可以被触及和利用,可以脱颖而出,诸如我们终身学习、成长、疗愈和转化自身的能力。这样的转化将如何发生呢?它直接来源于我们采取一种更加宽广的视角的能力,去领悟到我们自身实际上要远远大于我们的所思。它直接来自于我们认识和拥有一种全方位的存在,认识和拥有我们是谁以及我们实际上是谁。这些与生俱来的内在资源,可以经由我们自己发现并汲取的资源,一切都有赖于我们体现觉知的能力,以及我们培育与那种觉知的关系的能力。我们经由一种特别的、加以关注的方式来获得这种发现和培育:有目的地、在此刻当下地以及非评判地。
在科学的正念存在之前的很长一段时间里,我从对冥想的切身体验中,对存在的这个方面已然熟悉。即使科学的正念从未涌现,冥想对我依旧是重要的。这样的冥想练习立足于它们自身:它们本身极具说服力的逻辑、它们本具的实证效度,以及自身的智慧。这些智慧只能经由人一生中在一段时间里切实地、带着目的和有意图地培育才能从内在里被领会到。本书和它所描述的正念减压课程则提供了一种框架,为探索通常不熟悉的,有时甚至是困难的领域提供了具有一定清晰度的、平和的指导。在附录中,你可能找到其他可能有用的书单。如果你选择将此领域的旅程作为终生之旅,那么这份书单将为你提供丰富多样的、持续的支持和滋养。你因此得以从该领域所提供的多个角度、机会和挑战中受益。它确实是一种终生的旅程和探险,需要“饱满地”去体验,或者我应该说,“清醒地”去体验。
没有一幅地图能够详尽地描述一个领地,最终它需要被体验,我们方才能够了解它、探索它,并从它独特的馈赠中获益。它须得被占据,或至少,一再地被造访,我们因此可以为我们自己,直接地、第一手地去体验它。
以正念为例,那份直接体验丝毫不亚于每时每刻所展开的、伟大的生之探险。从现在开始,就在你已经在的地方,无论你身处何处,无论你的处境有多么艰难和富有挑战。如同在减压门诊中第一次见到病人时,我们时常说的那样。
……依我们看来,无论是哪里不对劲,只要你还在呼吸,你身上安好的地方就要比不对劲的地方多。在接下来的八个星期里,我们将经由注意力把能量倾注在你身上安好的地方——我们从未留意或者想当然,或者未能在自身上完满地发展它,而让其他的医疗中心和健保团队来关照你“不对劲”的地方,并看看会发生些什么。
从这种意义上来说,正念,特别是本书所描述的正念减压课程,是一种对你自己的身体、头脑、心灵和生活变得更加熟悉的邀请——经由一种崭新的、更加系统、更具爱意的方式去加以关注,并由此发现你自己生活中未曾注意到的或出于某些原因,至今都遭到忽视的重要方面。
以崭新的方式去加以关注是一件非常健康的、具有潜在疗愈性的事情。虽然你会看到,它其实并非关乎行动,或者到达别处。它更多的是关乎存在,关乎允许你自己做自己,并发现这种方法所蕴含的丰满和巨大的潜力。有趣的是,该八周正念减压课程实际上只是一个开始,一个崭新的开始。真正的探险一直是你整个的生命。从某种意义上来说,正念减压只是一个中途站,也希望是一个发射台,可以让你进入到与事物本相之间的一种崭新的相处方式中。正念的练习有可能成为你的一个终生的陪伴和同盟。而且,无论你是否意识到,当你开始进行正念练习的时候,你同时也加入了一个世界范畴的社区。在该社区中,人们的内心同样受到这种存在之道的感召,受到这种与生命和世界交汇之道的吸引。
最重要的,本书是经由练习来培育正念的。这需要极大的决心,同时又需要最温柔的碰触和全然投入。本书中我们所要谈及的一切都旨在支持你的参与和投入。
事实表明,这本书及其所描述的减压门诊的工作——正念减压,与其他很多人的努力一起,对在医学、健保和心理学领域中开辟一个崭新的领域极其有帮助;同样,它们对正在成长中的正念科学及其在生物学、心理学和社会性联结等每个层面上所具有的健康和安适的效用也极有帮助。同时,正念也越来越多地影响着教育、法律、商业、技术、领导力、运动、经济,甚至政治、政策和政府等诸多领域。这是一个激动人心、充满希望的进展,因为它具有疗愈这个世界的潜力。
2005年,在科学和医学文献中,只有100多篇有关正念及其临床应用的文章。而到了2013年,则有超过1500篇。另外,还有针对该主题的、不断增加的书籍。甚至还有一本叫《正念》(Mindfulness)的科学期刊。其他的科学期刊也争相出版有关正念的专刊或专门章节。事实上,对正念和它在健康与幸福方面的临床应用及其可能的作用机理的专业兴趣是如此之高,以至于此领域的研究呈现指数级的增长。而且,这些科学发现以及它们对我们的健康的含义,以及对身心联结、压力、疼痛和疾病的理解显得日益奇妙。
不过,比起去理解正念培育对我们产生影响的可能的心理机制和神经通路(虽然它们可能极其有意思),本书第2版更多地关乎我们把握生命和生活处境的能力,关乎对自身怀有极大的温柔和善意,并找寻到尊重我们自身各种可能性的方法。这种可能性可以令我们过上理智的、满足的、有意义的生活。诚然,正念练习不仅极有可能带来大脑某些区域有益的变化,而且还可以给大脑本身结构和它的联结带来有益的改变,我们还将论及其他潜在的生物性收益,还是希望我们中没有人会只是为了生成彩色脑扫描图而去培育正念。这些可能的收益会自行照顾好自己,会经由正念练习自然地彰显。如果你选择在你的生活中去追寻正念,那么我们培育正念的动机需要更加地根本:可能是去过一份更加整合和满意的生活,更加健康,可能还有更加幸福和智慧。其他的动机还可能包括去有效地、慈悲地面临和应对我们自身与他人的苦难,及我们生活中的压力、疼痛和疾病(就是我在此所指的人类处境的全然灾难),并且去成为全然整合的、深具情商的存在。这样的存在是我们所本具的,但有时我们会与之失去接触并脱离它。
在我的冥想练习过程中,当我在这个世界上做着我的这份工作的过程中,我认识到:正念的培育是一种全然的行为,是一种理智的、自我慈悲的,最终则是一份全然的爱的行为。如你将要看到的,它涉及你的意愿:去沉浸到自我中,去生活在此刻,有些时候则是停下来而纯粹地去存在,而不被无止境的行动所裹挟以至于忘了谁在做这一切,以及为什么去做。它关乎不把我们的念头误作真相,不至于轻易地被卷入到情感的风暴中,这些风暴通常会加剧我们自身和他人的痛苦。这种对待生活的方式确实在每个层面上都是全然的爱。如同我们将要看到的,其中的美在于,除了加以关注,保持清醒和觉察,你不需要去做任何事。存在的这些方面已然就是你,以及你是什么。
虽然冥想练习更多的是存在而非行动,它看上去也如同是一个重要的任务,而事实也确实如此。毕竟,如我们将要看到的,我们需要留出时间去练习,而那确实需要一些行动,以及意图和约束。在接受学员进入正念减压课程之前,我们有时会这样说:
你不必去喜欢每日里冥想练习的日程安排,你只是去做(当你报名时就同意的那份有约束的日程,并尽你所能去做)。然后,在八周课程结束的时候,你可以告诉我们这是不是浪费时间。而在这期间,哪怕你的头脑不停地告诉你那是“愚蠢的”或者是“浪费时间”,请照旧练习,并且尽可能全心全意地去练习,仿佛你的生命有赖于它。因为确实如此,我们的生命以比你想象中更多的方式仰赖于它。
世界上最负盛名、最具影响力的科学杂志之一——《科学》最近的一个头条标题为《一颗飘移的心是一颗不幸福的心》(A Wandering Mind Is an Unhappy Mind),这是文章的第一段:
与其他动物不同,人类花费大量的时间去考虑并非发生在他们身边的事情,去思忖发生在过去或者可能发生在将来或者永远都不会发生的事情。确实,“刺激—独立的想法”或者“心念飘移”似乎是头脑的默认运作模式。诚然,这种能力在进化上是一个了不起的成就,它让人们得以去学习、推理和规划,但它也有可能带来情感上的代价。很多哲学和宗教传统教诲我们:要经由生活在此刻中,去找到幸福,而修行者则接受训练去抵抗心念的散乱,并去“存在于此时此地”。这些传统提示“一颗飘移的心是一颗不幸福的心”。他们说的对吗?
哈佛的研究人员得出结论,正如标题本身所揭示的那样,那些强调此时此刻的力量以及如何去培育它的古老传承确实道中了什么。
该研究的发现对我们所有人都有着有趣的、具有深刻潜力的影响。这是一个针对日常生活中的幸福所进行的最大规模的研究。简单地说,研究人员研发了一个苹果手机应用软件,在几千人中随机取样,询问他们的幸福感,询问在那个特定的时刻他们在做什么,以及心念的飘移(“你是否在想着正在做的事情之外的事情呢?”),根据该研究的作者之一,马修·克林斯伍斯(Matthew Killingsworth)所言,结果是人们的心念大约在一半的时间里是飘移的,特别是当它卷入消极或者中性的思维中时,心念的飘移似乎与人们感觉不那么幸福有关。他的结论是:“无论人们在做什么,比起心念集中的时候,心念飘移时他们要不幸福得多,”以及,“如同我们关注我们的身体在做什么那样,我们至少应该对我们的头脑在哪里加以同样的关注,但对我们大多数人来说,对念头的关注并未被纳入我们的日常规划中……我们需要去问:‘今天我将对我的心念做什么?’”
如你将看到的那样,在每时每刻对心念中有什么保持觉察,以及当我们这样做的时候我们的体验又如何得到转化,正是正念练习、正念减压和这本书所要涉及的一切。我须在此强调并以此为据:正念并非强迫你的心念不去飘移。那会让你伤透脑筋。它更在于当心念飘移的时候,如何尽力对此保持觉察,并尽量温和地把注意力重新导向在那个瞬间、在此时此刻正在展开的生命中,重新导向对你来说最突出、最重要的事情上。
如同别的任何技能一样,正念可以经由练习来加以发展。你也可以把它当作是肌肉。当你使用正念之肌的时候,它既会变得强壮,也会变得更加的柔韧和富有弹性。如同肌肉一样,当你与一定量的抵抗力工作,去挑战它并因此帮助它变得更加强壮的时候,也正是它成长得最好的时候。从这个角度来说,我们的身体、头脑以及日常生活中的压力自然为我们提供了足够的抵抗力去工作。确实,你可以说它们正好为我们提供了适当的条件,让我们来发展出内在的能力,去了解我们自己的心念,并塑造它,使它能够与生活中关系最为密切和重要的事情共存。如此,去发现幸福,甚至是幸福的新维度,而无须去改变别的任何事情。
像这样应用新出现的消费者技术来实时地在大量的人群中采样的研究,如今正在科学地、严谨地开展着,这些研究得以在顶级科学杂志上发表,这本身显示着心智科学(science of the mind)进入了一个崭新的时代。在某个特定的时刻,比起我们正在做什么,去认识到头脑中有些什么对我们的健康感具有更大的影响,这对理解我们自身的人性,以及塑造我们对健康和真切幸福的理解都蕴含着重要的意义。而这样的一份塑造是以实际又极具个人化的甚至亲密的方式来进行的。当然,这是与我们自身的亲密。这是正念以及经由正念减压来培育正念的本质。
科学的诸多分支,从基因组学、蛋白质组学、表观遗传学到神经科学,正在以新的、不容置疑的方式揭示着:世界和我们与之相处的那种关系会在每一个层面上对我们的存在,包括我们的基因和染色体、我们的细胞和组织、我们大脑里的特定区域以及联结这些区域的神经网络,还有我们的思维、情感和社会性网络,带来重要而有意义的影响。我们生命中的这些动态因素,还有别的诸多因素,是彼此相连的。它们一起构建了我们,并决定着我们发展出全部能力的自由度,这种能力永远是未知的,又可以永远无限地趋近。
“作为人”对我们每个人意味着什么,以及哈佛研究人员所提出的问题,“今天我将对我的心念做什么”是正念作为一种存在方式的核心。在这里,我还将稍微把问题修改一下,我们也可以把“此时,我的头脑怎么样”这一问题拓展一下来问:“此时,我们的心怎么样?”我们甚至不必单单地去问及思绪,因为我们也有能力去感觉到我们的头脑、我们的内心和我们的身体在此刻是怎么样的。这种感觉,这种了知,是另一种理解的方式,超越了单纯的、以思维为基础的了知。它有一个英文词:awareness(觉知)。运用这种内在的理解力,我们可以以一种深邃的、释然的方式去探索、去寻求及理解究竟什么是适合我们的。
培育正念,要求我们对此刻加以关注,安住其中,并在这个过程中对我们的所见、所感、所学、所知善加利用。如你将看到的,我对正念的操作定义是经由有目的的、此时此刻的、非评判的注意所出现的觉知。觉知并非思考。它是智力的一种补充形式、一种了知的方式。它比起思考,至少同样的美妙和有力。而且,我们可以把思考抱持在觉知中,而这样可以给予我们的思考及其内容以一种全新的视角。正如我们的思考可以被完善和发展,我们对觉知的触及也可以被完善和发展。虽然,我们知道这是一种通则,我们却在如何去做,甚至在这样做的可能性方面所得到的教育极其稀缺。它可以经由练习我们专注和明察的能力来加以发展。
而且,当我们提到正念的时候,记住:我们同样也意味着“全心全
意”(heartfulness),这一点非常重要。事实上,在亚洲语言中,“头脑”和“心”的用词通常是相同的。因此,当你碰到或使用“正念”这个词,而没有听见或感受到“全心全意”这个词的时候,你非常有可能错过了它的实质。正念不仅仅是一个概念或一个好主意,它还是一种存在之道。而它的同义词——觉知,则是一种大于思考的了知,在选择如何与出现在我们的头脑和心灵、身体和生活中的一切相处的时候,它可以给予我们更多的选择。它是一种大于概念的了知。它更接近于智慧,以及智慧的视角所提供的自由。
如你将要进一步看到的,对于正念培育来说,对此刻我们的思维和情绪加以注意只是更大的图景中的一个部分。但它是极其重要的一部分。最近,由加州大学旧金山分校的伊丽萨·艾佩尔(Elissa Epel)和伊丽莎白·布莱克伯恩(Elizabeth Blackburn,她因发现了抗衰老的端粒酶而分享了2009年的诺贝尔奖)及同事发现我们的思维和情绪,特别是高压力下的思维,包括对未来的担忧或者对过去的强迫性的穷思竭虑似乎会影响衰老的速度,而这种影响会一直达到细胞和端粒的水平。端粒是染色体顶端一些特别的DNA的重复序列,对细胞的分化极其重要。当我们随着时间衰老的时候,它会缩短。她们和同事发现在慢性压力下,端粒的缩短会变得迅速得多。但他们也表示,我们如何看待压力在端粒的降解和缩短的速度上会带来不同,而且是好几年的差异。重要的是,这意味着我们无须去让压力源消失。事实上,我们生活中的某些压力源是不会消失的。但研究发现,我们可以改变我们的态度,因而改变我们与环境的关系,这样可以在我们的健康和安适上,也有可能在我们的寿命上带来不同。
至今为止的证据提示,较长的端粒与你此刻多么在场(“在过去一周里,是否有些瞬间里你全然聚焦或投入于你在那个瞬间里所做的事情上?”)的评分以及在过去一周里你的心念有多么飘移的评分(“不想处在此刻你所在的地方或不想做正在做的事情上”)之间的差异相关。研究人员把这两个问题评分之间的差异暂时称为“觉知状态”,它与正念非常相关。
另外一些研究则并非着眼于端粒的长度,而着眼于端粒酶。这些研究提示,我们的思维,尤其当我们把处境看作是威胁到我们的安适的时候,无论它们是否真的如此,可以一直影响到这个特定的分子的水平,在循环血液中的免疫细胞中可以检测到这个分子。端粒酶显然在我们的健康程度和我们可以活多久中扮演着一个重要的角色。该研究的含义可能会促使我们更加清醒,从长远来看,需要带着更大的意向和智慧,去面对生活中的压力,以及在如何塑造与压力的关系上给予更多的关注。
这本书有关你和你的生命。它关乎你的心灵和身体,关乎你如何才能切实地学会与这两者更加智慧地相处。它是去尝试正念练习并在日常生活加以应用的一份邀约。我主要是为我们的病人以及与他们相似的在任何地方的人们而写的,换句话来说,它是为普通人写的。而我所指的普通人,就是你和我,任何人、每一个人。当我们把有关我们的艰辛和成就的叙事放到一边,而触及活着的本质,触及生活抛给我们的艰巨性的时候,我们都只是普通人,需要尽力地去应对这份艰巨性。我并非只指我们生活中困难的、不想要的东西,我指的是呈现的所有东西,好的、坏的、丑陋的。
美好是巨大的,对我来说,巨大到足以应对坏的和丑陋的,困难的和不可能的,而且这份美好并不仅仅呈现于外,也见于内心。正念练习包括发现、认识并使用我们作为人原本已然安好的、已然美丽的、已然完整的禀赋,并从中汲取滋养,去生活,仿佛我们与所呈现的一切(无论那是什么)之间的关系确实有那么重要。
年复一年地,我愈发地认识到正念在本质上是关乎关系的,换句话来说,我们与一切事物的关系如何,包括我们自己的心灵和身体、我们自己的思维和情感、我们的过去,是什么促成我们呼吸着进入到这个瞬间,以及我们如何可以学会带着对自身和他人的诚意和善意,带着智慧去学着进入到生活的方方面面。这并不容易。事实上,这恰恰是世界上最艰巨的功课。有时候,它是艰难、麻烦的,就如同生活是艰难而麻烦的那样。但请停驻片刻,并反思一下另外一种可能。不去全然地拥抱和安住于只在此刻可以体验的生活又意味着什么呢?在那里可能会有多少失落、哀伤和痛苦呢?
让我们回到那个苹果手机应用软件有关幸福的研究上,在我们踏上正念和正念减压之旅之际,哈佛的研究人员有一些相关的事情可说:
“我们知道,当人们受到恰到好处的挑战的时候,当他们尝试去达成困难但并非不可能的目标的时候,他们是最幸福的。挑战和威胁不是同一码事。受到挑战时,人们会像花一般绽放;而受到威胁时,会凋谢。”
正念减压是极具挑战的。从很多方面来说,带着对正在发生的一切的那种开阔的视角,处于当下,对人类来说可能是世界上最艰巨的功课。与此同时,它也具有无限的可行性,正如世界上已经有这么多参加过正念减压课程的,并在之后年复一年把继续练习和培育正念作为日常生活的一部分的人们所展示的那样。如你将看到的,培育更大的正念也给了我们新方法,去与我们觉得威胁到我们的事物共处,并学会更加智慧地去应对感受到的威胁,而不是自动化地反应并导致潜在的不健康后果:
“如果我想预测你的幸福,而我只能了解有关你的唯一的一件事情,那么,我不想知道你的性别、宗教、健康或收入。我想知道你的社会网络、你的朋友和家人,以及你与他们联结的牢固性。”
我们已经知道这些联结的强度与总体的健康和安适有着很高的关联。随着正念的生发,它们会变得越发的深厚和强大。那是因为,如我们所看到的,正念是关乎关系性和关系的——与你自己和他人。
“我们想象会有那么一两件大事情会对(我们的幸福)产生深远的影响。但是幸福却看似是上百件小事情的总和……小事情是重要的。”
小事情不仅仅是重要的,小事情其实并非那么小,它其实是巨大的。在你的观点、态度,以及你尽力临在(to be present)的努力当中,所有微小的转变,都可以对你的身心、对世界带来巨大的影响。
在任何时刻里,哪怕是最微小的正念的展现都有可能带来一种具有巨大转化力的直觉或者领悟。倘若得到恒常的滋养,那么,那些新鲜的、更为正念的努力常常会成长为一种崭新的、更具活力和更加稳定的存在方式。
那我们能够做哪些小事情,去提升我们的快乐和安适呢?根据幸福研究的作者之一——丹·吉尔伯特(Dan Gilbert)所言:
“主要的事情是对一些简单的行动做出承诺,冥想、锻炼、得到充足的睡眠,并实践利他……以及滋养你的社会关系。”
如我前面所说,若冥想确实是一种全然的爱的话,那么冥想本身也是善意和接纳的、最基本的、利他的姿态,从你自身开始,但并不止于自身!
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自本书初版以来,世界发生了巨大的、不可思议的变化。可能比起从前,在过去的25年间出现的变化从未如此巨大过。单单想想手提电脑、智能电话、因特网、谷歌、脸书、推特,对资讯和人无处不在的、无线的接近方式,想想这个不断扩展着的数码革命对我们所做的几乎一切事情的影响,生活节奏的加快,我们每周7天每天24小时的生活方式,更不用说在这段时间里全球范围内巨大的社会、经济和政治的变化。当今,加速的、瞬息万变的急遽变化并不太可能会减缓。它的影响会更多地被体验到,并且愈发的不可避免。你可以说科学和技术的革命(以及它对我们生活的影响)才刚刚开始。除了别的我们要应对的压力之外,对这些变化的适应在接下来的几十年里只会增长。
我们被各种方式拉扯着脱离自身,并忽视了什么是最重要的,而本书及其所描述的正念减压课程旨在提供一种有效的制衡。我们很容易就陷入须做之事的紧迫感中,陷入我们的头脑中,陷入我们认为重要的事情中,于是很容易就落入一种慢性的紧张、焦虑和持久的分心状态中,这种状态持续地驱动着我们的生活,并很容易就成为一种默认的运作模式,我们的自动导航。当我们面对自己或者所爱之人的严重医疗状况、慢性疼痛或慢性疾病的时候,我们的压力会加剧。正念比从前任何时候都与我们更为相关,它可以是一种有效、可靠的制衡,来增强我们的健康和安适,甚至我们的理智本身。
我们受惠于每时每刻里的联结,可以在任何时间、任何地点与任何人保持接触。然而,具有讽刺意味的是,我们可能会发现,与我们自身以及生活的内在景观的接触却变得前所未有的困难。而且,我们可能觉得与我们自身保持接触的时间少了,虽然我们每个人每天依旧拥有24小时。只是因为我们用那么多行动充斥了这些时间,以至于我们很少有时间去存在,或者喘口气,在实际上和象征意义上都如此,更不用说花点时间去了解我们在做什么以及为什么这样做。
本书的第1章被称为“此刻,你唯一的拥有”。这是一个不容置疑的对事实的陈述。无论这个世界将变得如何“数码”,这对我们所有人来说都将是真实的。然而,有那么多的时间,我们与当下的丰盛失之交臂,与安住于当下所带来的那份更大的觉知及其对下一时刻的塑造失之交臂。因此,倘若我们可以保持觉知,它通常会以我们无法预期的方式塑造未来,以及生活和关系的品质。
能够影响我们未来的唯一方法是去拥有当下,无论当下如何。如果我们带着全然的觉知去安住于当下,由于我们在此刻的存在,下一时刻就会很不一样。这样,我们就可能去发现富有想象力的方法,去全然地过上确实属于我们的生活。
我们是否既能够体验到喜悦和满足,也能够体验到苦难?是否能够与风暴更坦然地相处?是否可以尝到幸福的自在,甚至是真切的幸福?这正是要害所在。这是当下的礼物,被抱持于觉知中,非评判地,带着一点善意。
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在我们一起踏上这次探索之前,你可能有兴趣了解一些近期的有关正念减压的研究。这些研究显示了极为有趣且乐观的结果。虽然,如我们所说,正念具有它本身内在的逻辑和诗意,并提供了很多具有说服力的理由让你去把它融入你的生活中,并系统地去培育它。如果需要的话,下面所列出的,以及书中其他地方所阐述的那些科学发现可能会提供额外的动力,让你带着与我们的病人所常拥有的承诺和决心去跟随正念减压的课程表进行练习。
麻省总医院和哈佛大学的研究人员发现,使用功能性核磁共振脑扫描技术,八周的正念减压课程使得大脑中学习和记忆、情感调节、自我感和换位思考相关的区域增厚。他们还发现,在大脑深处的一个负责评估和应对所感觉到的威胁的杏仁核在正念减压之后变薄了,而变薄的程度与感觉到的压力量表上的改善相关。这些初步的研究显示,至少在大脑的一些特定区域,会经由结构重组,对正念冥想产生回应,这是神经可塑性现象的一个例子。他们还发现,那些对我们的幸福和生活质量相关的重要功能,譬如换位思考、注意力调节、学习和记忆、情感调节和威胁评估,可以受到正念减压培训的积极影响。
多伦多大学的研究人员,也使用功能性核磁共振,发现完成正念减压课程的人们,其与当下体验相关的大脑网络中的神经元活动增加,而与自身过往经历相关的大脑网络神经元活动则减弱(被称为“叙述性网络”,因为它常常与“我们认为自己是谁”这样的故事相关)。飘移的心念与后一个网络的关联最为密切,心念飘移就是我们刚刚所看到的那个特质,它在当下我们是否真正幸福中扮演着如此重要的角色。该研究还显示正念减压可以取消这两种通常有串联功能的自我觉知(self-awareness)之间的链接。这些发现意味着,当我们学着以一种具身体现(embodied)的方式去安住于当下的时候,我们可以学习不被自身叙事的戏剧所裹挟,或者,不会因此迷失在想法或心念的飘移中,而当我们真的这样迷失的时候,也可以认识到正在发生什么,并把注意力带回到当下最突出和重要的事情上来。他们还建议:对心念飘移非评判性地觉知,而无须去做任何改变,可能就是通往更大快乐和幸福之门。这些发现不仅对那些情感障碍(包括焦虑和抑郁)患者,也对我们都有着重要的含义。它们也为心理学家们所说的“自我”提供了进一步的澄清。区分这两种大脑网络(一个有着持续的有关“我的故事”,一个则没有),并显示它们是如何一起工作,而正念又是如何影响这两者关系的,这可以揭示一些奥秘:“我们是谁”“我们认为自己是谁”以及“至少在有些时候,我们如何基于自我了解而以一个整合的个体来生活和运作”。
在威斯康星大学进行的一项研究中,在一组健康志愿者中进行正念减压培训,研究发现正念减压培训减轻了心理压力(由在一组不认识的情感中立的人面前发言所致)对由实验室里引发的、造成皮肤水泡的炎症过程的作用。该研究首次应用设计严谨的对照组(健康强化项目),该组除了正念练习之外,其他各方面与正念减压组完全匹配。在正念减压及健康强化项目之后,有关心理压力和躯体症状方面的改变的所有自评量表都没有区别。不过,接受正念减压培训小组的人比起健康强化小组的人,水泡的大小都要小。而且,那些花更多时间进行正念练习的人要比花时间较少的人在心理压力对炎症(水泡大小)的作用上有着更大的缓冲作
用。研究者把这些神经性炎症与我们之前研究过的银屑病——另一种神经性炎症联系起来。在本书第13章中所描述的,那些在接受紫外光治疗的同时进行冥想的患者的银屑病愈合速度是只接受光疗而不做冥想的患者的4倍。
我们与威斯康星大学同一个研究小组合作研究了在公司里健康但有压力的员工,而非医疗病人进行正念减压培训的效果。我们发现,在参加正念减压课程的人员中,与情绪表达(在前额叶大脑皮层中)有关的特定大脑区域的电活动有了转换(从右侧转为左侧)。这提示,比起对照组,冥想者对诸如焦虑和沮丧等情绪的应对更为有效,从某种角度来说我们可以认为是更具情感智商。这些对照组成员在同一实验室接受了与正念减压组相同时间的测试,并等待在研究结束后接受正念减压培训。在课程结束四个月之后,正念减压组从右到左的大脑功能的转换依旧明显。该研究还发现,在八周课程结束后,两组员工都接受了流感疫苗的注射,在接下来的几周里,比起对照组,正念减压组人员免疫系统中的抗体反应强度明显较强。在对照组中则没有发现这样的关系。该研究首次显示,人额叶两侧之间的活动比例、情感风格的特征、一个被认为在成年人中相对比较固定和不可变的“设定点”可以在短短八周的正念减压课程之后有显著改变。这也是第一个显示免疫变化的正念减压研究。
在加州大学洛杉矶分校和卡内基–梅隆大学所进行的研究显示:参加正念减压的人员的孤独感得到了切实的减轻。而孤独感是健康问题的一个主要风险,在老年人中尤其如此。该研究是在55~85岁的成年人中进行的,研究显示除了孤独感减轻之外,从外周循环血样对免疫细胞的测评中,发现该课程还减少了与炎症相关基因的表达。它同时还导致了一个叫C-反应性蛋白的炎症指示物的降低。这些发现具有潜在的重要性,因为炎症越来越多地被认为是癌症、心血管疾病和阿尔茨海默病的核心元素,同时也因为诸多特地为针对社会性疏离和减轻孤独感而设计的课程都以失败告终。
总的来说,正念不仅仅是一个好主意或漂亮的哲学。如果它要对我们具有任何价值的话,在不强迫或紧张的前提下,需要我们在任何一种程度上,在每天的生活中把它具身体现出来。换句话来说,带着一份柔和的碰触,从而来滋养自我接纳、善意和自我慈悲。正念冥想正愈发地成为美国和世界景观的一个组成部分。正是带着这样一份认识,以及在这样的框架和精神下,我欢迎你来到这本书的修订版。
愿你的正念练习生长、开花,并在每时每刻、每一天里滋养你的生命。
乔恩·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)  
2013年5月28日

目录: 赞誉
中文版序
译者序
新旧版推荐序
第2版前言
前言
Ⅰ壹正念练习加以注意
第1章 此刻,你唯一的拥有 /
2
第2章 正念练习的基础:态度和承诺 / 16
第3章 呼吸的力量:疗愈过程中不起眼的同盟 / 34
第4章 坐姿冥想:滋养存在 /
48
第5章 安住于你的身体中:身体扫描 / 67
第6章 培育力量、平衡及灵活性:瑜伽是冥想 / 87
第7章 正念行走 / 110
第8章 一日正念 / 118
第9章 真正做你在做的:日常生活中的正念 / 131
第10章 开始练习 / 139
Ⅱ贰崭新的范式健康与疾病的全新思考方式
第11章 介绍新范式 / 150
第12章 整体性一瞥,割裂的错觉 /
155
第13章 疗愈 / 171
第14章 医生、患者和人们:朝向统一的疾病和健康观念 / 192
第15章 精神和躯体:信念、态度、想法和情绪治病亦致病的证据 / 211
第16章 连接与相互关联 /
233
Ⅲ叁压力
第17章 压力 / 248
第18章 变化:唯一的确定 /
257
第19章 卡在压力反应中 /
264
第20章 用回应替代对压力反应 /
289
Ⅳ肆应用全然拥抱苦难
第21章 与症状工作:聆听你的身体 / 302
第22章 与躯体疼痛工作:你的疼痛不是你 / 309
第23章 更多有关疼痛 / 331
第24章 与情感痛苦工作:你的苦难不是你……
但有很多你可以做的,以疗愈它 / 353
第25章 与恐惧、惊恐和焦虑工作 /
370
第26章 时间和时间压力 /
389
第27章 睡眠和睡眠压力 /
406
第28章 来自人的压力 / 413
第29章 角色的压力 / 428
第30章 来自工作的压力 /
434
第31章 来自食物的压力 /
446
第32章 来自世界的压力 /
465
V伍觉知之道
第33章 新的开端 / 488
第34章 坚持正式练习 / 497
第35章 保持非正式正念练习 /
506
第36章 觉知之道 / 511
跋 / 517
致谢 / 522
附录 / 526
参考文献 / 530


译者序: 2011年被普遍认为是当代西方正念开始进入中国主流社会的一个分水岭。那一年的11月,在世界范围内享有盛誉的正念减压课程的创始人乔恩·卡巴金博士来到中国。在这一次两个多星期的中国之行中,他在北京的首都师范大学、苏州的西园寺和上海的复旦大学上海医学院附属华山医院进行了演讲和交流。他也在北京为中国心理学会临床与咨询分会,在上海为华山医院带领了两天的专业人员的正念培训。在中国大地上,第一次,有数百人体验到了正念减压课程的精髓。
他来到中国的梦想,是想重新联结当代正念在中国的古老根源。他还分享了在年轻时代作为麻省理工学院的科学家和冥想践行者,这份文化根源中深邃的智慧和修行对他深深的触动。他在首都师范大学的演讲中表达了这份情感,他对着数百名听众说:“正念,是根植于中国文化的瑰宝,它流淌在你们的血液中,铭刻在你们的骨子里。”
《多舛的生命:正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》是乔恩·卡巴金的第一部著作,初版于1990年,修订再版于2013年。这部著作已经在全球范围内成为有关正念及正念减压课程的经典书籍。它详细描述了正念减压课程的方方面面,及其在健保、医学、心理学、神经科学等领域中的应用。它同时还有正念冥想练习的音频指导,在早年地面课程还不是很多的时候,这本书,结合这些音频,成了正念减压八周课程地面课程的替代。自初版以来,本书在国际上成了一本畅销书,触及全世界数百万人的生命,它也将继续影响着人们的生活。本书的文字平实易懂,能够被初涉正念的人们所理解。现在,我们很高兴能够把这部简体中译本呈现给中国的读者。
在翻译过程中,我们花费了很多时间,慎重地讨论了“mindfulness”一词在中文中最合适的翻译。原本mindfulness出自巴利文的Sati,在19世纪被翻译成英文的mindfulness,而早在4世纪末,Sati一词即被翻译成中文的“念”或“正念”。从很大程度上来说,我们只需从巴利文原文来翻译即可,因为英文本身就是从巴利文而来的。我们对近年来相关学术会议、专业期刊等也做了一个检索和回顾,发现几乎所有中国的专业机构的学术会议,如中国心理学会临床与咨询分会主办的正念冥想学术研讨会,上海医学会行为医学分会正念治疗组所主办的正念学术会议,大多数中文医学和科学杂志,以及出版社的相关书籍,都使用“正念”一词。这个翻译,反映了这样一个事实:那就是在现代,正念既可以作为一种正式的冥想练习,也可以作为一种生活之道,它的根源在中国可以追溯到至少1500多年前中国禅宗的智慧。正念的实质,彼时和当今,是普适的,因而它超越了任何一种分类,就如同唐朝禅宗非二元智慧中所教授的那般。正念在当代更强调其普适的价值,它不是一个信仰系统、一门哲学,或者任何一种教义。它是一种存在之道。具体而言,它是一种与万事万物的相处之道,无论它们令我们欢喜还是烦恼或者无聊。因而,正念触及并增强了普适的人类的能力,让我们可以持续一生地学习、成长、疗愈和转化,从那个你真切地开始练习的瞬间开始,无论你在哪里,也无论你的处境如何。正念一词既蕴含了它的佛学根源,同时也传达了现代生活主流社会的正念践行,因为如今它被医学、心理学、神经科学等所研究。
正念减压及其他衍生于正念减压的以正念为基的课程,如正念认知疗法、正念分娩和养育等在面对多元文化和宗教背景中如何使用正念这一词时,都持谨慎和敏感的态度。这些课程都以一种无缝罅的、综合的方式来使用这个用语,既确认和涵盖了古老智慧传承之根源,也包括压力生理学、神经科学、心理学等现代科学, 是古老智慧传承与实证科学的一种交汇。
有时,我们也会看到,“mindfulness” 被翻译成“静观”。这个选择通常基于授课者及参与者的反馈,即“正念”一词带有佛学意味,因而成为分享和练习正念的妨碍。虽然在全球范围内,华人正念减压导师们被鼓励去采用与所在地区及亚文化框架相适宜的用语,以减少正念及正念减压课程在分享、助人、传播方面可能遇到的妨碍,我们觉得基于本书的精神,并和卡巴金博士与中国禅宗非二元传承的深厚联结保持一致,加上出于正念一词是中国主流科学与专业领域的首选, 也已经被中国大陆的普罗大众所熟悉等方面的考量,我们在主要面向中国内地读者的《多舛的生命:正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》(原书第2版)翻译中选择正念作为“mindfulness” 的唯一翻译。这也是向智慧传承的回归。
自2011年11月到2016年12月,麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心完成了在中国,也是亚洲地区的第一轮和唯一一轮完整的正念减压师资培训。至今,中国内地、港台及美洲地区共有几十名华语正念减压导师在各地开始带领正念减压工作坊和八周课程。
翻译过程本身就是一份正念实践,如同正念一样,是与生命的一场相恋。这本书伴随着我们走过了几个春夏秋冬。最后,我们诚挚感谢参与审校的正念同道:仁虚法师、崇剑法师、陈德中、温宗堃、胡婷婷,感谢刘星辰参与文稿整理。感谢郭海峰、杭凯等正念减压导师对译文的反馈和建议。这本重要著作的简体中文版的问世与他们的付出是分不开的。译文中的瑕疵和不足,是我们译者的责任,恳请给予我们反馈,以便我们改进。
童慧琦 加州健康研究院,正念学院
高旭滨 陆军军医大学第二附属医院全军心血管病研究所

前言: 本书具有很高的可读性和实用性,可以在很多方面对人有所裨益。我相信有很多人可以从中获益。在阅读中,你会发现,正念是用以应对我们日常生活的。可以说,本书是一扇门,它同时(从世界那边)向着法和(从法那边)向着世界敞开着。当法能够切实地关照到生活中的问题时,它才是真正的法。这正是我对本书最深的赞叹之处。我感谢作者写就了这本书。
——行禅师于法国梅村 1989年 
在过去的25年间,正如无数的人所发现的那样,正念是平和与喜悦的最可靠的源泉。任何人都可以这样做。而且愈来愈明确地,不仅仅我们个人的健康和福祉,而且,我们作为一个文明和星球的传承,都有赖于它。本书是对我们每一个人的邀约——(它)要我们觉醒。而且,比起过往任何时刻,今天更需要我们去细致地品味我们所被赠予的每一个瞬间。
——行禅师于法国梅村 2013年

序言: 亲爱的中国读者:
作为一个美国人,我对中国的文化和智慧传承充满了深切的敬意。所以,从一开始,我就希望你们了知,这本书里所描述的、作为正念减压课程基础的正念练习,如今,在我的国家成了优质医学的一部分,而在你们的文化中则有着比美国文化更加悠久的历史!而且,它们的价值继续被强大的科学实证——它们对人类健康和福祉的影响之科学实证,以及对产生这些影响的生物性通路包括大脑、基因和端粒相关的寿命之科学实证所支持。
我们的文化只有四百多年,而你们的则已有几千年之久。正念,作为一种存在之道,以及一种正式的冥想练习,深深地根植于中国的传统智慧中。我们的星球演变到这个节点上,我把正念视为中国对人类的一份普适的馈赠。正念至少可以回溯到禅宗三祖僧璨和唐朝惠能的智慧以及李白的诗,甚至可以更加久远,与老子和庄子的教诲一脉相承。然而,这份智慧的精髓超越了任何宗教或信仰体系或时代。它是真正普适的,是人性所共享的潜力。如果你投入到对正念的培育中,它可能让你获益良多。
因而,我很高兴与你们分享我对正念和正念减压的热情。我希望这本书以及正念的培育会让你直接受益。它能够帮助你应对日常生活中的压力,应对在这个急遽变化的时代,我们所面临的那些不可避免的困难和挑战。它也可以用于面对不可避免的衰老的挑战,包括面对慢性疼痛以及慢性疾病。
愿正念作为存在之道,以及冥想练习,触及你,足以让你找到切实的方法,去把它带到每天的生活中,以减轻压力,提高生命品质。
致以温暖美好的祝福!
乔恩·卡巴金
2018年1月29日

媒体评论: 奇异的宝藏,无边的实践智慧,善良之心和革命性的科学,这本书改变了医学、科学和心理学。
——杰克·康菲尔德(Jack Kornfield),
《踏上心灵幽径》作者
以美丽和慈悲的睿智,乔恩·卡巴金向我们展示了如何培育正念觉知,如何在升起的阻碍中滋养觉知,并能够品鉴其成果。在更新的最新证据下,我们清晰地看到循证整合医学的非凡转化,这是这本著作所带给整个世界的。本书的第1版是20世纪末医学的转折点,而这一版则将鼓舞新世纪的崭新一代。这是不同凡响的成就。
——马克·威廉姆斯(Mark Williams),哲学博士,
牛津大学临床心理学教授
《多舛的生命》对任何人都有益,是全然生活在当下的综合指南,这部鸿篇巨制,初版于1990年,今天已经完全更新,详尽描述了现代研究,联系到紧迫的全球性困境,记录了正念在维护健康、教育以及工作场所的应用成果。在向普通人的生活和主要社会机构推广正念的力量方面,乔恩·卡巴金超越了这个星球上的任何个体,这本书令人信服地讲述了这一丰碑式的故事。
——理查德·戴维森(Richard J. Davidson),哲学博士,
威斯康星麦迪逊大学健康心智研究中心创办人与主任
《多舛的生命》是一部传世经典著作,是正念世界之门的开启者。第2版在历史性的语境下以压力科学的前沿观点,智慧地指引雅致的正念生活。
——伊丽萨·艾佩尔(Elissa Epel),哲学博士,
加利福尼亚大学旧金山分校精神病学系教授,压力科学家
我认识的每一位正念教师都认为这本书不可替代,即使在有了数年教学经验后依然经常参阅。即使是正念刚刚起步的外行读者也很容易上手。对于尚未实际参加八周正念减压课程的人们而言,这本书也是极具价值的转化生活的工具。
——萨拉·拉扎尔(Sara Lazar),哲学博士,
麻省总医院和哈佛医学院
《多舛的生命》是正念、科学和实践的佳作,乔恩·卡巴金用精准但又诗意的语言把参与性医学的指南呈现在我们面前:积极和全然参与,担当起自身健康和福祉的职责,以我们已然具足的内在资源去学习、成长和疗愈。诚然是生活和疗愈的崭新范式。
——巴塞尔·范德考克(Bessel van der Kolk),医学博士,
JRI创伤中心医学主任,国家复合创伤治疗网联合主任,
波士顿大学医学院精神病学教授
这本书是伟大的礼物,在我受伤之后走近它,就像这周我这么做来着,也将是我一生所做。从中我找到了希望每天都要做的练习。感谢乔恩以清晰和爱的笔触来撰写,鼓舞所有阅读者,大家都感到是对自己说的话,让其照亮了自己的旅途。
——阿图罗·贝加尔(Arturo Bejar),脸书工程部主任
在我刚满20岁时首次读到《多舛的生命》,它改变了我的生活。我学习了正念,学习了如何发展内在的平静和心智的明晰,最为重要的是我了解了疼痛与痛苦之间的差异。这使得我成为把正念带到企业世界的先锋者之一。作为个人而言,乔恩·卡巴金充满智慧和慈悲,是善巧的教师,是我的英雄!
——陈一鸣(Chade-Meng Tan),谷歌知名“开心一哥”,
《硅谷最受欢迎的情商课》作者
在100年或500年后回望,我们将更能充分理解乔恩·卡巴金的生命和工作在当今世界所激起的无可估量的涟漪。
——萨奇·桑托瑞利(Saki F. Santorelli),教育学博士,
医学教授,医学、健保及社会正念中心执行主任
乔恩·卡巴金的影响惠及世界范围的千万人,通过正念冥想对生活的转化获得了内在的宁静和喜悦,真是史诗般的奇迹。《多舛的生命》则会告诉你怎样做到。
——欧宁胥(Dean Ornish),医学博士,预防医学研究所创办人、所长,加利福尼亚大学旧金山分校临床医学教授
神经科学正在告诉我们,积极体验可以改变大脑结构,并由此改善躯体健康。《多舛的生命》通俗易懂,是利用正念的力量增进大脑和身体健康的实用指南。
——布鲁斯·麦克埃文(Bruce McEwen),哲学博士,
阿尔弗雷德·米尔斯基教授,
洛克菲勒大学哈罗德和玛格丽特·米利肯神经内分泌实验室主任