精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习

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内容简介: 《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家,本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验,总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法,每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外,《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛,例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备,不需他人辅助,使用日常可见的便利,如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员,无论是长期不运动还是要参加世界大赛,《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

目录: 译者序
前言
人体的肌肉和骨骼
拉伸的基础知识
针对性拉伸
疼痛缓解方案
评估肌肉的柔韧性和匀衡
参考文献

媒体评论: 良好的柔韧性是身体健康的重要元素。本书是一本非常实用的拉伸教本,内容详尽细致、权威专业,值得所有读者学习和掌握。
——张冰
清华大学运动与健康科学研究中心主任,博士生导师,教授
古人云:筋长一寸,寿延十年。“筋长”指的是拉伸的能力与范围,“寿延”就是对生命的美好期待。拉伸作为一种功能运动,对身体有放松、恢复、改善和再生作用。本书详尽阐述了身体各个部位的拉伸方法,深入浅出,简便易学,可以提高我们的生活品质,有益生命健康。
——张军
央视CCTV-5《运动大不同》栏目制片人,总导演
这是一本会彻底改变你生活状态的健身书,可以让你轻松掌握拉伸的方法。不论你是即将奔赴赛场的运动员,还是被慢性疼痛所困的普通人,都将通过本书所教授的拉伸方法而受益。
——闫琪
北京市体育科学研究所副所长,博士,研究员
这本书将终结你所有关于拉伸的疑问,并赋予你所有关于拉伸的技巧。更重要的是,每个人都可以轻松读懂它。
——张林
健身俱乐部资深运营管理专家
对于花样游泳运动员来说,拉伸是运动生涯的起点。本书专业清晰,让我学习到很多新的知识,许多动作也都非常适合我们的国家队队员,愿大家共同分享。
——张晓蕾
国家花样游泳队教练
拉伸不仅可以预防损伤和放松肌肉,还可以缓解一些由于肌肉紧张引起的常见病痛。这本书将告诉你更多的内容,让你更加轻松,更加专业。
——王飞
国家游泳队队医,宁泽涛私人按摩师
本书插图精美,内容科学合理,能够帮助你提高身体柔韧性,让身体更健康。
——布拉德·舍恩费尔德(Brad Schoenfeld)
MS,CSCS《女性家庭健身圣经》和《雕琢完美身体》作者
本书传授了实现肌肉平衡的正确技巧。
——让·贾埃佛(Jan Giaever)
医学博士,运动医学专家

书摘: 为什么要拉伸
关于拉伸的研究有很多,但是大多数研究都不尽如人意。然而,最近一些精心设计的研究表明,坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。
一些研究结果表明,肌肉的化学成分随着疼痛而改变。研究者们认为拉伸使肌肉的血流量增加,使其更加彻底地放松。随着血液循环的增加,血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除,以此缓解疼痛。
有的研究表明,拉伸能增加灵活性,但这取决于拉伸时运用的技术和拉伸者的年龄。还有的研究认为拉伸能提高人们对疼痛的耐受力。
即便是不那么科学的研究也表明拉伸能够增加灵活性。例如,颈部遭遇急性僵直时,通过拉伸能立刻改善颈部的活动范围、减轻疼痛。然而,对于拉伸是否能使肌肉变长、是否能促进肌肉放松,是很难科学地进行判断的。一些研究表明拉伸使肌肉更强壮,特别是被拉伸的拮抗肌。这是力量训练特别有趣的一点。如果在训练背阔肌时拉伸胸肌,会同时提升灵活性和肌肉力量。
 
如何拉伸
使用错误的方法拉伸无异于浪费时间,同时还增加受伤的危险。要注意,拉伸一块肌肉时,至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。
如果肌肉的功能是曲肘,拉伸时则需要将手肘伸直。如果肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖,或者增加弓腰弧度,那么拉伸时就应伸展臀部、弯曲膝盖,或者减小弓腰弧度。只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果,反而,还会造成关节活动过度,导致受伤。为了安全有效地运动,请严格按照下列原则进行拉伸。
 
4个主要原则
为保证拉伸时的安全,必须牢牢把握4个主要原则:一是避免疼痛;二是缓慢拉伸;三是拉伸正确的肌肉;四是避免影响其他的肌肉和关节。把握这几个原则是为了让你更加安全、高效地拉伸,并且增加你对自己身体的认识。
避免疼痛
如果认真谨慎地拉伸,肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸,肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点,身体就会认为自己处于危险之中,并启动防御机制。肌肉出现疼痛时,会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。当然,如果不适感未扩散至身体,拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而,你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。
缓慢拉伸
如果拉伸时将手臂和腿甩出,那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤,于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉,从而导致无法完成动作。
拉伸正确的肌肉
虽然这看起来是显而易见的,但是要想遵守这一原则,你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保护身体、节省宝贵的时间,掌握正确的方法很重要!
避免影响其他肌肉和关节
拉伸时粗心大意,或者拉伸不规范,会对其他的肌肉和关节产生负面影响,实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误就是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因。