HIIT高强度间歇训练完全指南:每天15分钟打造傲人体形

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内容简介: 健身时尚和疯狂的节食减肥运动要么不切实际,要么过于复杂,要么对身体要求过于苛刻,有些还需要购买昂贵器材,而实际上,健身的秘诀是——绝佳的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南:每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式,16套有针对性的燃脂塑形HIIT训练计划,至短用时只有4分钟,即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位,以及运动平面维度,帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

目录:

前言……………………………8

第1 部分 开始并了解HIIT

1 HIIT 的工作原理 …………………………… 11

示例训练 …………………………… 12

训练1:45 分钟快走 …………………………… 12

训练2:15 分钟HIIT 快走 …………………………… 12

2 身体的移动方式 …………………………… 14

3 强度与持续时间 …………………………… 19

4 适合性测试与结果 …………………………… 21

一英里测试:跑步或者步行 …………………………… 22

上肢测试:俯卧撑 …………………………… 23

下肢测试:弓箭步走路 …………………………… 24

感觉方式测试 …………………………… 25

体形和体重减轻 …………………………… 26

测量 …………………………… 27

5 HIIT 工具列表 …………………………… 28

鞋子/ 运动鞋/ 胶底运动鞋 …………………………… 28

适合于女孩的物品 …………………………… 28

秒表/ 计时器 …………………………… 29

工具箱中的其他物品 …………………………… 30

6 锻炼强度指南 …………………………… 31

7 热身运动拉伸和放松 …………………………… 32

如何进行热身运动 …………………………… 33

小腿伸展 …………………………… 34

腿筋伸展 …………………………… 35

股四头肌伸展 …………………………… 36

三头肌伸展 …………………………… 37

胸部伸展 …………………………… 38

背部伸展 …………………………… 39

8 健康与安全 …………………………… 40

9 受伤 …………………………… 41

第2 部分 训练

10 4 分钟燃脂运动HIIT 锻炼 …………………………… 45

11 5 分钟HIIT 训练 …………………………… 50

12 7 分钟HIIT 训练 …………………………… 56

13 初学者的HIIT 训练 …………………………… 64

14 公园长椅的HIIT 训练 …………………………… 69

15 家庭HIIT 健身操 …………………………… 76

16 强身健体的HIIT 训练 …………………………… 83

17 收腹HIIT 训练 …………………………… 92

18 超级身体塑形的HIIT 训练 …………………………… 99

19 终极版HIIT 燃脂运动 …………………………… 106

20 散步HIIT 训练 …………………………… 110

21 跑步HIIT 训练 …………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 训练 …………………………… 114

23 跳跃HIIT 训练 …………………………… 125

24 3 个动作的HIIT 训练(针对喜欢穿紧身牛仔裤的人) …………………………… 132

25 卡路里消耗椅HIIT 训练 …………………………… 136

第3 部分 营养

26 了解干净健康的食品 …………………………… 145

27 干净健康饮食的形成 …………………………… 147

28 糖分的危害 …………………………… 150

29 大小有别 …………………………… 153

30 干净健康的食物衡量标准 …………………………… 154

31 我的7 天健康进食计划 …………………………… 155

第1 天 …………………………… 156

第2 天 …………………………… 158

第3 天 …………………………… 160

第4 天 …………………………… 162

第5 天 …………………………… 164

第6 天 …………………………… 166

第7 天 …………………………… 168

32 如何保持正常饮食状态 …………………………… 170

窍门1:参加社交活动 …………………………… 171

窍门2:更新自己的锻炼服装 …………………………… 172

窍门3:创建自己的HIIT 播放列表 …………………………… 173

窍门4:扔掉不再合身的衣服 …………………………… 174

窍门5:毅力和自律 …………………………… 175

窍门6:提前安排好 …………………………… 176