拯救赖床钉子户(亲,该起床了!赖床可能会完成一个梦,但起床却可能完成一个梦想!)

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内容简介: ◎ 睡前豪言壮语,醒时溃不成军。
每天按闹钟十遍,睡眼惺忪,匆匆忙忙,踩点儿签到,哈欠连天……
◎ 公车上,午餐后,下午三点,地铁上,上WC……
任何时刻都犯困,任何时刻都怀念赖床。
◎ 躺在床上辗转反侧,默默诅咒沾床就着没心没肺的甲乙丙丁,熬到天亮说晚安。
对于每一个赖床钉子户,床是他们难以割舍的情人;对于每一个失眠专业户,床是他们没有硝烟的战场。
但你知道吗?赖床其实没你想的那么简单,起床也没你想的那么艰难。
在《拯救赖床钉子户》中,医学博士梶村尚史总结10类“起床困难户”典型,首度公开16招轻松舒适“入眠术”,8种简单速成“无痛起床法”,通过20道心理测试题,各个击破,把你伸向闹钟的爪子拍断在途中,从源头解决你的睡眠问题。

目录: 《拯救赖床钉子户》
第一章 每个星期总有那么7天不想起床
你也是“赖床钉子户”?
起床,跟失恋一样痛苦
床,你快放开我,我是有工作的人了!
为什么你成不了“高富帅”“白富美”?
早上7点你还在做梦?别人都耍几个小时了!
早起是一种态度,越是有钱人越吝惜时间
你其实没那么忙,只是常常遗忘了清晨
第二章 起床,是会呼吸的痛
起床困难户的10大典型——看看你有没有!
①睡不够型——睡眠时间不足,怎么也起不来
②迷不愣登型——生活习惯糟糕,即使起来了也迷迷糊糊
③没油没电型——生物钟出了故障,难以入睡
④神神道道型——半夜能醒无数次
⑤逃避现实型——即使醒了也很难从被窝里爬起来
⑥抑郁不安型——起来之后又马上钻回被窝
⑦呼吸短路型——“睡眠时无呼吸症候群”,起来的时候身体极度疲惫
⑧睡过头型——越睡越困
⑨生理被动型——大姨妈驾到,贪睡不醒
⑩白日梦型——白天总是突然就很想睡觉
第三章 对症下药,拯救起床困难户
测测你属于哪一类起床困难户
“起床困难户”类型测试卡
【梶村医生的测试卡答案】
你睡够了吗?
难道是睡太多了?
你的生活是不是黑白颠倒?
你的生物钟出故障了?
写写睡眠日志吧
你好好晒太阳了吗?
你吃早饭了吗?
你是不是抽多了烟、喝多了酒?
你是不是压力太大?
你的身体是不是出什么状况了?
你睡觉的时候呼吸顺畅吗?
你可能是“睡眠时无呼吸症候群”
你对自己“讨厌的地方”感到气馁吗?
你是不是有什么烦心事?
你是不是得了“冬季抑郁症”?
女人不要太勉强自己,要多让身体休息
第四章 拒绝失眠,别等到天亮说晚安
看看“沾床就着”的幸运儿们都有哪些好习惯
睡觉前先让房间暗下来
不要小看闹钟和冰箱!
列一张摇篮曲目单
睡一个“香香”的觉
试着来一次旧床大改造!
空调、电风扇、电热毯……通通要定时!
睡前3小时禁止一切吃喝!
食物也分好坏?养成良好的饮食习惯很重要
睡前3小时,关掉电脑和电视!
泡个舒舒服服的“温水”澡
每日一练——超轻松室内运动!
小小的自我暗示也能带来舒适睡眠
找一个属于自己的入眠仪式
带着满足感,幸福地入眠
生活,要试着去“放弃一样东西”
安眠药管得了一时,管不了一世
第五章 想要梦想成真,首先你得醒来
“无痛起床法”——躺在被窝里也可以做!
睡前稍微拉点儿帘,给晨光“留个门儿”
启动“起床仪式”——让起床成为一种“期待”
枕边“一根香蕉”,唤醒你的大脑
没事儿嚼一嚼,困意自然消
早上起来冲个澡,刺激肌肤和大脑
早餐吃什么好?养成习惯最重要!
咖啡不如红茶,红茶不如绿茶
温暖的被窝是埋葬梦想的坟墓
第六章 献给赖床钉子户的贴心小常识
好人生都是睡出来的?
为什么你越睡越困?
为什么会睡觉的孩子长得壮?
是什么在控制你的睡眠?
人体生物钟的基本周期是25小时?
最理想的睡眠时间不一定是8个小时?
打盹儿前最好先喝杯咖啡?
人为什么会做梦?
经常做噩梦怎么办?
“鬼压身”的真面目——这不是什么灵异事件!
梦游是怎么一回事?

序言: 起不来?睡不着?
——医学博士来支招
最近,总是有很多人来我的诊所,跟我抱怨“晚上睡不好,早晨起床特痛苦”,其中大部分人的症状都是:
“早晨起床的时候头昏脑涨的。”
“总是想再睡一觉,完全不想起来。”
“半夜的时候会醒好几次。”
……
而这种“起床难”的状态不仅对健康有很大的影响,还对工作、人际关系、皮肤等,都有很大的负面影响。所以,这绝对是一个不容忽视的问题。
但是,很多有这种烦恼的人最后却通过“规律的睡眠”成功地摆脱了“起床难”,每天愉快地睁开眼睛,开始一天的工作和生活。他们是怎么做到的呢?本书将会为你揭晓。
根据最新的睡眠学知识,本书总结了16 招轻松舒适“入眠术”和8 种简单速成“无痛起床法”。只要能把这些“招式”付诸实践,任何人都能拥有轻松舒畅的睡眠节奏。
比如,上床睡觉前两个小时,把所有的灯都调暗一些,或者早上一醒来,就先吃点或者喝点什么。其实只需要养成一些简单的习惯,就完全能改善早晨起不来或者起床时很痛苦的状态。
需要注意的是,在使用这些技巧的时候,一定要做到一点:就寝和起床的时间必须固定。
有的人一到周末就一觉睡到大中午,想要把工作日里没睡够的都补上,但是,人类是不存在能“补觉”这回事的。
即使强行延长睡眠时间,觉也补不回来了,反而睡眠质量会更加糟糕,睡眠节奏也乱了,长此以往,早上起不来的情况只会一直持续下去。
因此,不论是工作日还是周末,我们都必须在固定的时间起床——这是愉快起床的第一步。
其实大家对于睡眠一直有一个误解,在此我要说明一下。
大家是不是都认为“要想早起就必须早睡”呢?但事实却不是这样。很多人即使早睡了也不能早起。平常12 点起床的人如果10 点就上床睡觉,他应该怎么都睡不着。
事实上,人早上起来之后,沐浴着清晨的阳光,“生物钟”的开关会自动设定为“ON”。关于这一点的详细解说,我会在后面的内容中呈上。起床之后过了14~15 个小时,人体就会分泌睡眠激素,这些激素会带来睡意,再过个1~2 小时,人就会犯困了。
也就是说:晚上开始犯困的时间是由那一天的起床时间决定的。
那些失眠的人,为了有更多的睡眠时间,总是会提前两个多小时钻到被窝里去。但是,只要起床时间没有改变,那提前躺到床上去的2~3 小时就会成为一天中最清醒的时候。
所以,朋友们,如果不想在被窝里辗转难眠,那么就要抛开“为了早起而早睡”的错误想法,而要有“为了好睡眠而早起”的观念。
当然啦,突然要早起也是件很不容易的事。因此,本书中的“无痛起床法”就能帮上忙了。
最后我将告诉大家一些我个人排解压力的小妙招。
首先,我尽量不把工作带回家。如果实在有不得不做的工作,我一定是在诊所里完成的,因为把公事和私事清楚地分开,可以让我很好地维持公私平衡。
不过,很多人由于生活方式或者职业的关系,很难做到这一点。但无论如何,我们都应该努力地做到把“工作”和“睡觉”分开。
比如,让卧室成为“无工作、无压力的空间”。我们要做的不仅仅是在空间上把“睡觉”和“工作”隔开,最重要的是要在意识上把两者分开。
如果没有专门的卧室,那么尽量在12 点以后就把电脑关掉、放一点轻音乐、
关上灯,把自己睡觉的地方重置为“特别的空间”。
如果不能顺利入睡或者有什么烦心事的时候,那就干脆从床上起来走到卧室外面去,让大脑换个频道。
一直在床上躺着反而是最有害的。
一个劲儿地对自己说“快睡、快睡”,只会让自己更清醒。
这个时候,不妨走出卧室悠闲地做点别的事情。
比如,去阳台上看看夜景,做做深呼吸伸展一下手脚……总之,让自己放松下来,慢慢地就会犯困了。
要知道,心情是会随着行动而改变的。
或者,你可以选择一些轻松的书来阅读。不过要注意别太陷入书中的情节,这样反而会更兴奋。
记得要选择那种自己并不很感兴趣的书,比如那种超难的哲学书就很容易让人犯困。
本书重在拯救“赖床钉子户”,里面介绍的方法你不需要一招一式地全部实践,只要从那些你觉得比较简单、有实践可能性的开始尝试就可以了。相信我,你一定可以找到适合自己身体状况和生活方式的起床术的。
只要睡眠得到改善,清晨起床时心情变得轻松而愉悦,那么这一整天都会更加充实且精彩。
最后,希望这本小书能够让你的人生更加美丽,那将会是我莫大的荣幸!
医学博士 梶村尚史

媒体评论: 如果觉得起床很痛苦,就这样想:起床这么痛苦,那起床以后,接下来今天会遇到的每件事,应该都会比起床要开心!这样想,就比较有力气爬起来啦!
——蔡康永
经常有人问我:“你为什么如此成功?”这个时候,我都会反问:“你知道洛杉矶凌晨4点的样子吗?”因为,我知道每一天凌晨4点洛杉矶的样子。
——科比
我们之所以一事无成,最根本的原因有二——晚上下不了线,早上起不来床。
——天涯网民

书摘: “无痛起床法”——躺在被窝里也可以做!
你是不是也曾这样,无论晚上睡得多好,早上还是起不来,或者起来了也完全不爽?
因为起床这件事,床已经成为一个属于你一个人的战场,睡前豪言壮语,醒时溃不成军,晚起后悔不迭。
别担心,我有办法能帮到你!而且,一点儿都不忽悠你,这些小妙招无痛、无副作用,躺在被窝里也能做!
但是,在教授这些妙招之前,请那些“睡得好却起不来”的人先分析一下自己的生活。是不是发现自己其实有很多不好的生活习惯呢?
比如,有些人把睡前喝酒已经当成家常便饭。虽说喝点酒可以助眠,但归根到底,这并不能改善你的睡眠质量,反而会让你的睡眠质量更糟糕。结果导致你不论睡多久,早上还是很难受。
再或者,有些人总是因为体质不好,早上起不来,比如低血压体质。要想改善这种情况,这类人首先要有规律地均衡饮食,并且做适当运动。
请铭记:只有拥有健康的体魄,才能迎来愉快的早晨。
检查一下自己的生活习惯,改掉那些不好的习惯,如果早上还是起不来,那就试试下面介绍的这些方法吧。
睡前稍微拉点儿帘,给晨光“留个门儿”
人类能从睡眠中醒来,这和太阳光是有着密切关系的。
我们的体内都装有“ 生物钟”,每当天渐渐变亮,身体就会自然而然地为醒来做准备。
我的朋友中,有的人必须在完全黑暗的环境中才能睡着,于是睡觉的时候,他们就连窗户上的遮雨板,也要关得严严实实的。
这样一来,他们睡得倒是安稳,但早上怎么也起不来了。
起初,他们并不知所以然。直到那晚临睡前,他没有像往常一样把遮雨板关上,而是只拉上了玻璃。但不料想,第二天清晨,阳光透过窗户照进来,他竟然非常顺利地就起了床。
也许很多人因为住宅状况有限,并不能开着窗帘睡觉。
但是真的只要一点点就好。
为了清晨的阳光能正好照在脸上,请把窗帘稍稍地拉开。
醒来之后再把窗帘完全拉开,让阳光洒满房间。
不论你醒来时大脑多么不清醒,只要让自己沐浴在阳光下,生物钟的开关马上就会变为ON,人也会清爽起来。
启动“起床仪式”——让起床成为一种“期待”
你还记得小时候全校学生聚集在一起做体操的情景吗?
其实,每天稍稍早起一点,养成做广播体操的习惯,这也是让你早上神清气爽的一个秘诀。想象一下自己沐浴在晨光中,懒散的身体缓缓地动起来,那般惬意情怀,那种身心都在逐渐苏醒的感觉,想必是分外清晰的。
我之所以会呼吁大家,把体操当成生活的一部分,实际上是希望大家能够通过活动筋骨来激活交感神经系统,从而让体温上升,这样身体也会逐渐清醒过来。
除此之外,做体操还可以成为你的一个起床的动机,对你产生很大的精神作用。
“早上起来先做体操吧!做完体操,心情会很好的。”
“明天要是晴天就好了,这样早上散步的时候说不定还可以看到漂亮的富士山呢!”
……
每当你这样想的时候,起床就会成为一种“期待”。相对于睡觉时的“睡眠仪式”,这可以称为“起床仪式”,真的非常有效。
当然,或许有人还会说:“我也不是很不想做,就是不想一觉醒来马上就做体操什么的。”或者“我是低血压体质,没办法一睁眼就从被窝里爬起来。”如果是这样的人,我建议你可以躺在被窝里,先活动一下你能动的部位。
接下来,我会介绍一套可以轻松实践的“清醒体操”。在你能够早起做广播体操或者去散步之前,不妨先来试一试。
因为身体如果完全不动的话,自主神经系统就不能让交感神经系统占主导。这样的话,血压难以上升,体温也不会升高。身体如铅般沉重,于是,你怎么也起不来了。
其实,你只要稍微活动一下即可。比如,躺在床上,双手一握一张。手部运动完,接下来可以上下活动双脚。
不断重复这些动作,可以让身体的很多部位都得到舒展。适当的时候,你还可以大喊一声:“耶!”然后一鼓作气地从床上坐起来,这样就可以了。
枕边“一根香蕉”,唤醒你的大脑
很多人早上起不来,不仅仅是因为低血压,也可能是低血糖。
实际上,我们起床的时间距离前一天的晚餐时间,已经有十多个小时了,血糖值下降,大脑也已经能量不足。
所以,要想让大脑清醒过来,我们应该尽快给大脑补充能量。
如果是和家人一起住,早上一起来就有早餐吃,这是最好不过的了。但那些一个人生活的人,就享受不到这种好待遇了。而且,很多单身者都是睡到刚刚好能赶去上班才起床,所以根本没有时间准备早餐。
这样的人,我会建议他们在睡觉前,准备一根香蕉放在枕边。虽然这种做法很奇怪,但想一想,这样你早上一睁眼就可以躺在被窝里大口吃掉它,喂了肚子,又可以提高血糖值,不失为一种好办法。
当然,你也不要奢望一吃完香蕉,整个人马上就能来精神。相反,你要耐心地等个二三十分钟,那个时候胃才会真正地开始活动起来,你的身体也会逐渐进入苏醒模式。
而且,这根香蕉也许不能让你一整个上午都精力充沛,但至少可以为你提供踏出清晨第一步的能量。
话说回来,你放在枕边的不一定要是香蕉,其他的东西也可以。只要能快速地为你的大脑输送糖分,不论是饼干、巧克力或是橙汁,你都尽管去吃吧。
没事儿嚼一嚼,困意自然消
你知道吗?嘴巴不停地嚼东西,可以赶走困意,还可以集中注意力。
比如,有的人就喜欢一大早起来,嚼一个含咖啡因的刺激性口香糖,活动活动下巴,让咬肌得到充分舒展,这样一来,感觉神经受到刺激就可以消除睡意。很多司机在开车的时候嚼口香糖,也是同样的道理。
而那些职业足球选手或者棒球选手嚼口香糖,是为了抑制焦躁的情绪,因为嚼口香糖有放松心情的效果。
可是要注意的是,千万不要在晚上睡觉前嚼口香糖,这只会让你更清醒。正确的做法应该是:选择那种清凉型的口香糖,然后在早上醒来的时候,放进嘴里嚼一嚼。
早上起来冲个澡,刺激肌肤和大脑
早上一起来就用冷水洗个脸,让自己清醒清醒,这是再平常不过的生活习惯了。
但你有没有想过,为什么这样做可以让自己清醒过来呢?
因为,一旦用冷水刺激皮肤,交感神经系统就会自动启动,进入清醒模式。
这样说来,用干布擦身体也可以,进浴室冲个澡就更有效了。当然,不一定要用冷水冲澡。用温度适中的热水刺激一下全身的皮肤,多少也可以赶走睡意。你有没有经常听到这样的说法:早上用温水泡个澡,整个上午都干劲十足。
说起早上泡澡,你的脑海里是不是会浮现小原庄助的歌呢?“爱睡懒觉,早晨起来喝酒又泡澡,倾家荡产也是理所当然啊……理所当然……”做得太过,弄得倾家荡产什么的当然不行,但是早晨泡个澡什么的还是可以的,最重要的是,它会让人心情大好。
早餐吃什么好?养成习惯最重要!
在第四章里,我们已经讲过如何进食才会带来好睡眠。
接下来,我就介绍一下吃什么能让大脑清醒。
我们的早餐时间距离前一天的晚餐已经10 多个小时,能量供给早就跟不上了,所以及时向大脑输送能量是极其必要的。很多人都不吃早餐,这是非常不好的现象。
早餐的目的何在?就是为了提高身体的血糖值,使睡眠中下降的体温再次升上去。所以对待早餐,我们切不可大意。
那么,早餐要吃什么才好呢?
首先,当然要吃米饭、面包之类的碳水化合物,以及补充会让体温上升的蛋白质。
白米饭配上鱼(烧鲑鱼或者竹荚鱼的鱼干等),再加上泡菜和大酱汤:典型的日式早餐是最理想的。
要是你实在太忙了,没时间弄这些,那就用土司配上火腿或者煮鸡蛋(起司也可以),再加上香蕉和牛奶,这种简单的早餐其实也很不错。
总之,重要的是养成好好吃早餐的习惯。
吃完之后,食物被分解成葡萄糖,再被输送至大脑,需要约两个小时的时间。
因此,如果是8 点钟出门的话,那么最好早上6 点钟就吃早餐。
你是不是在想:那么早,就算起来了也没什么食欲啊?
根本没这回事!
如果能够如前面所说的那样,每天睡觉前3 个小时一定把晚饭解决掉,并且只吃八分饱,然后保证充足的睡眠,那么你醒来的时候应该已经肚子扁扁了。
咖啡不如红茶,红茶不如绿茶
众所周知,咖啡因有醒脑的功效。摄取之后,30~40 分钟后就会开始生效,效果可以持续4~5 小时。所以对于早起的人,咖啡因可是能帮大忙的。
说起咖啡因,大家肯定会先想到咖啡。但是,空腹喝咖啡并不是一个好习惯,很容易造成胃痛、胃溃疡,所以最好是吃完了早饭再喝。如果你没时间吃早餐,那至少要吃一两块饼干,或者在喝咖啡的时候多加些牛奶。
但是,如果是冲咖啡粉的话,根据“日本食品标准成分表”的数据显示,100 毫升咖啡中咖啡因的含量为40 毫克(0.04%)。
相比之下,红茶中咖啡因的含量是50 毫克(0.05%),乌龙茶、煎茶、焙茶中的咖啡因含量是20 毫克(0.02%)。
也许你会觉得意外,但是红茶中的咖啡因含量确实要高一些。
但是,还有比红茶更有效的饮料。那就是玉露(最好的绿茶)。100 毫升玉露中,含有160 毫克(0.16%)咖啡因。
这样说来,可能价钱稍贵一点,但是为了能让自己清醒起来,最好还是选择玉露吧。
顺便说一下,如果想让玉露的味道更好,可用60℃左右(有的茶叶只需要40℃左右)的水浸泡一下再饮用。
温暖的被窝是埋葬梦想的坟墓
你有没有这样的经历?
一想到第二天可以跟家人一起外出踏青,你总能早早地起来。
一想到明天要去旅游,你总是会在闹钟响之前就醒来。
……
其实,人都是很现实的,只要眼前有什么好事或者开心的事,早起就完全不是问题了。所以,现在你的当务之急,就是赶紧找一个能让你早上一起来就非常开心的事情。
比如,去附近的公园散散步。一边呼吸清新的空气,一边漫步在公园小径上,感受每个季节花草树木带来的不同气息,你想心情不好都难呢。
而且,你还会发现,原来清晨的公园有这么多人。
去了几次之后,你就能和其他人相识,或许还会有很愉快的交流。其实,在工作场所以外的地方,多接触一些不同的人,说不定会让你发现新的自我。原来,赖床可能会完成一个梦,但起床却可能完成一个梦想。
最近,越来越多的单身女性开始养宠物。这也不失为一个好办法。
因为养狗,就意味着你每天早上起来都得去遛遛它。如果你的爱狗等你起床等得不耐烦,拼命地摆尾巴跟你装可怜。你看到它那副样子,难道还会觉得起床痛苦吗?想必你只会蹭地一下从床上跳起来吧。“走吧,宝贝!”
艺人柴田理惠小姐就曾经在电视节目中说过这样的话。
她是一个超能喝的人,但是每次宿醉之后,她都还想着第二天早上要起来遛狗,虽然有些吃不消,但她每次都还是坚持牵着狗出门。一路上,她总会碰见其他遛狗的人。那些人不会把她当艺人看,而是一个狗狗的母亲。他们互相打招呼,道早安,整个人都非常放松,聊着聊着就很开心。
所以说,你也赶快想想什么事情能让你开心地迎接新的一天吧!记住,任何事情都可以!